No último dia 20 de março, a organização da Maratona do Rio promoveu um live com Andre Leta, Professor de Educação Física do Time de Especialistas. Ele deu dicas e tirou dúvidas dos corredores sobre a importância do treinamento neuromuscular no desempenho da corrida. O live foi mediado pelo professor, radialista e apresentador Zimbrão. Confira um pouco do que rolou e prepare-se da melhor forma para as provas da Maratona do Rio 2018.
Por Andre Leta
Diferentemente das crenças do passado, temos um grande acúmulo de evidências científicas apontando que o treinamento de força, potência e funcional, associados ao treinamento de corrida, melhoram o desempenho entre 2 e 5% em corridas médias, até 10 km, e de longa duração com mais de 10 km. O treinamento neuromuscular ainda melhora esta capacidade em média em 2 a 3,4 % . A capacidade anaeróbia ainda é decisiva nos aclives de percurso, nas largadas, em acompanhar e sustentar os ataques no meio da prova e nos sprints finais da mesma.
Pode ser muito vantajoso investir parte da sua planilha no treinamento (core de troco e quadril, força, potência, força reativa/pliometria e mobilidade), na musculação com o intuito de melhorar o seu controle motor e gesto/técnica da corrida, bem como fortalecer e auxiliar na prevenção de lesões dos seus músculos e articulações durante toda a temporada.
Entre outros benefícios, você estará aumentando a sua reserva muscular, óssea e funcional, fundamentais para nos mantermos ativos e independentes durante o processo de envelhecimento, atuando também na prevenção e tratamento das doenças cardiovasculares, neurológicas, diabetes, lombalgias e algumas modalidades de câncer. Abaixo dou algumas dicas para você conduzir o seu treinamento neuromuscular. É fundamental e indispensável que você tenha um educador físico especializado em corrida para lhe atender e elaborar seu programa de treinamento.
1.0 - Os benefícios:
1.1 Melhora do Desempenho da Corrida:
- Melhora ou manutenção do Limiar de Lactado e Economia de movimento, corrida biomecanicamente mais eficiente.
- Melhoria da velocidade no consumo máximo de oxigênio e tempo limite nesta velocidade.
- Aumento da capacidade anaeróbia e sprints na largada, ataque e “tiro” final.
- Maior eficiência das fibras de contração lenta e retardamento do recrutamento das fibras mais fadigáveis de contração rápida.
- Core do tronco e do quadril mais fortes e com melhor controle motor, permitindo maior estabilidade para a corrida e eficiência, sem dissipação desnecessária de energia para controle da biomecânica “ideal” da corrida.
- Retardamento do processo de fadiga e exaustão.
- Sustentação por maior tempo da velocidade da corrida durante a competição.
- Aumento da velocidade da corrida durante as competições.
- Recordes pessoais batidos.
1.2 - Benefícios Adicionais para a saúde:
- Manutenção e discreto aumento da massa muscular e óssea.
- Diminuição das Lesões associadas ao Trabalho (LER) e lombalgias.
- Aumento da longevidade e qualidade de vida durante o processo de envelhecimento.
- Redução do risco de doenças cardiovasculares e metabólicas (diabetes e obesidade).
- Diminuição da incidência de doenças neurológicas e algumas modalidades de câncer.
2.0 Orientações de Prescrição:
2.1 – Realizar a avalição funcional com o seu treinador ou fisiotrainer com ênfase:
- Análise Biomecânica da Corrida.
- Força e resistência de core do tronco e quadril.
- Equilíbrio estático e dinâmico.
- Análise de movimento do Agachamento e suas variações (a frente, uni-lateral, passadas e subidas no banco).
- Avaliação do controle motor e capacidade de aceleração e desaceleração (saltos simultâneos horizontais, verticais, da caixa de 20 cm a 30 cm, unilaterais e consecutivos).
- Avaliação da mobilidade articular de membros inferiores.
2.2 – Seleção de exercícios:
- Para iniciantes os aparelhos tradicionais (extensora, flexora, legs) e preparação e aprendizado dos agachamentos e saltos.
- Core de tronco – todas as “pranchas”.
- Core de quadril – exercícios com as bandas elásticas para os glúteos.
- Para os intermediários e avançados: agachamentos e suas variações e saltos variados (jumps, box jumps, hopes. Bounds, skips).
- Para os intermediários e avançados: sprints (20/30 até 150 mts).
3.0 Metodologia.
3.1 Força e potência : Principalmente na fase de base ou acumulação.
- 2 a 3 x por semana.
- Séries: 2 – 3 por exercício.
- Repetições: 6 a 12 .
- Intensidade (85 a 70% d1 1 RM).
- Iniciara o aprendizado motor de aceleração e desaceleração com saltos.
Fase importante para melhoria do aprendizado e controle motor dos exercícios de base (Agachamentos e saltos).
3.2 Potência e força reativa (pliometria): Principalmente na fase de transformação ou específica.
- 2 por semana.
- Séries: 2 – 3 por exercício.
- Repetições: 4 a 8 .
- Intensidade (30 a 60% d1 1 RM).
- Acelerar na fase concêntrica do exercício.
- Sem falha concêntrica ( terminar o exercício percebendo que poderia ter realizado mais repetições).
3.3 Força reativa (pliometria) e potência : Principalmente na fase de realização ou competitiva.
- 1 por semana.
- Séries: 2 x por exercício.
- Repetições: 4 a 8 .
- Intensidade (30 a 60% d1 1 RM).
- Acelerar na fase concêntrica do exercício.
- Sem falha concêntrica ( terminar o exercício percebendo que poderia ter realizado mais repetições).
- Saltos/pliometria:
- Mínimo de 30 a 50 saltos por sessão.
- Intermediários: até 100 saltos por sessão.
- Avançados: mais de 100 saltos por sessão.
- Sprints: 4-12 x 20-30 metros.
4.0 Quando na periodização semanal?
- Sempre após os treinos leves e moderados.
- Nunca antes de treinos intensos.
- Após o treinamento neuromuscular respeitar o intervalo mínimo de 24 horas antes de realizar um treino intenso.
- No mesmo dia, após os treinos intensos, somente em outro turno de treinamento. Intervalado pela manhã, treinamento neuromuscular a noite.
5.0 Orientações Pré e Pós competição.
- Fundamental o acompanhamento do nutricionista para o ajuste alimentar para elevada demanda de treinamento de força e corrida.
- Na fase de transformação só realizar 1 sessão semanal na semana da competição.
- Na fase de realização interromper a musculação na semana da competição.
- Só realizar o treinamento neuromuscular na quinta feira após uma competição no domingo.
- Respeitar os sinais de cansaço e fadiga, compartilhando com o treinador objetivando minimizar o risco de overtraining.
Siga forme nos treinos e boas corridas! Faltam 10 semanas para a Maratona do Rio.
Time de Especialistas Maratona do Rio
O Time de Especialistas da Maratona do Rio tem como objetivo compartilhar conteúdos sobre o mundo da corrida e promover a interação entre os corredores, além de construir e fortalecer relação com os todos os envolvidos na prática esportiva. A tradição e a excelência da prova, além do cenário único, ajudaram a colocar o evento entre os melhores de sua categoria no mundo. O número recorde de inscritos consolida prova como uma das corridas de rua mais desejadas do calendário mundial. Em 2018, serão 37 mil pessoas nas distâncias de 6km, 10km, 21km, e 42km.
André Leta (Profissional de Educação Física)
O carioca André Leta é formado em Educação Física e Mestre em Biociências da Atividade Física pela UFRJ. Membro do IBTS - Instituto Brasileiro de Tecnologia da Saúde. Diretor Técnico da Academia Proforma. Corredor ativo há mais de 35 anos e treinador desde 1985, atua com foco na preparação específica para corrida e prevenção e recondicionamento de lesões em corredores. André se considera uma amante da corrida, tendo ela como seu principal hobby e base do seu estilo de vida saudável.
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