Time Maratona do Rio: Nutricionista Roberta Lima tira dúvidas dos corredores sobre alimentação, suplementação e hidratação para a Maratona do Rio
No último dia 27, os corredores que se preparam para os desafios da próxima Maratona CAIXA da Cidade do Rio de Janeiro puderam ouvir dicas e tirar suas dúvidas em mais um facebook live com o nosso Time de Especialistas. A nutricionista Roberta Lima falou sobre a estratégia de alimentação, hidratação e suplementação até os dias das provas. Roberta falou sobre diversos temas e atendeu as dúvidas dos corredores. Reunimos o resumo das principais dicas. Confira e prepare-se! O vídeo do live está disponível na nossa fanpage para ser assistido a qualquer hora.
A Maratona CAIXA da Cidade do Rio de Janeiro integra o calendário oficial de eventos e datas comemorativas da cidade do Rio de Janeiro. Em 2018, o evento contará com 37 mil corredores e acontecerá nos dias 2 e 3 de junho com provas de 6km, 10km, 21km, 42km, além do Desafio Cidade Maravilhosa (21km +42km). A tradição e a excelência da prova, além do cenário único, ajudaram a colocar o evento entre os melhores de sua categoria no mundo.
1- UTILIZAR ALIMENTOS/ SUPLEMENTOS PREVIAMENTE TESTADOS
Faltando 3 meses para a prova, temos tempo suficiente para testar estratégias de alimentação, hidratação e suplementação. Nunca use algum alimento/suplemento que não tenha sido testado nos treinos no dia da prova.
2- HIDRATAÇÃO
A recomendação do American College é de 180 a 300ml de água a cada 20 minutos.
Para saber a ingestão ideal para você, pese-se antes e depois de um treino longo. A diferença de peso é o que você deixou de hidratar. Por exemplo: se o peso pré treino for 58Kg e o pós treino 57Kg, esse indivíduo deixou de hidratar 1 litro. O ideal é terminar o treino com o mesmo peso do início, pois isso significa boa hidratação ao longo do treino.
3- COM O QUÊ HIDRATAR?
Erram aqueles que pensam que somente água é necessário para a hidratação do corredor. Com o suor, perdemos eletrólitos e, estes também precisam ser repostos. Água de coco e bebidas hidroeletrolíticas são boas opções para estabelecer um bom nível de hidratação.
4- CÁPSULAS DE SAL – USAR OU NÃO USAR?
As cápsulas de sal são suplementos compostos, geralmente, por sódio, potássio, magnésio, cloro e fósforo, e têm sua utilização recomendada em provas de longa distância ou treinos intensos, onde é necessário repor eletrólitos de forma eficiente. Sua função está associada a prevenção de câimbras e da hiponatremia – condição onde o nível de sódio no sangue cai abaixo de 130mmlo/l, gerando náuseas, vômitos, dor de cabeça, tonturas e, em casos mais graves, perda da consciência, convulsões e parada cardíaca.
A hiponatremia pode ser causada por sudorese excessiva ou, até mesmo, por um consumo excessivo de água ao longo da prova. A recomendação de utilização depende do tempo da atividade e da intensidade da sudorese e varia de uma a duas cápsulas (depende da concentração de sódio da cápsula e se o atleta faz uso de bebidas isotônicas ao longo da prova) a cada 1/2 horas de prova. Atletas que ficam com manchas brancas na roupa, ou que observam a presença de grânulos de sal no corpo, tem uma necessidade maior de reposição.
5- CONSUMO DE CARBOIDRATOS
Com o aumento do volume dos treinos, é importante aumentar o consumo do principal substrato energético utilizado nesses tipos de prova – os carboidratos. O recomendado são de 10 a 12g/Kg de peso corporal. Assim, um indivíduo de 70kg deverá consumir de 700 a 840g de carboidratos, fracionados ao longo do dia.
6- CARBOIDRATOS DURANTE A PROVA
Durante a atividade devemos repor de 15 a 30g de carboidratos a cada 30 min de treino/ prova. O consumo de gel de carboidratos é uma estratégia bastante conhecida para a maioria dos corredores, mas podemos pensar em utilizar outros tipos de carboidratos.
Gel de carboidratos - 20g
Bebida Isotônica (400ml) - 24g
Banana - 23g
Damasco Seco (4 unidades) - 25g
Jujuba (5 unidades) - 20g
100g de batata cozida - 20g
7- COMO DEVE SER O JANTAR NA VÉSPERA DA PROVA
Rico em carboidratos (massas com molho vermelho, batata, arroz, aipim), carnes magras (cozidas, ensopadas, grelhadas ou assadas), legumes e verduras com moderação, frutas e sucos naturais.
8- COMO DEVE SER O CAFÉ DA MANHÃ NO DIA DA PROVA
Rico em carboidratos (pão, tapioca, frutas, frutas secas, sucos e geleia), evitar alimentos laxativos (ameixa, laranja, mamão e alimentos integrais), evitar leite e derivados.
9- CONSUMO DE PROTEÍNAS
Apesar do carboidrato ter mais destaque na alimentação do corredor, não devemos esquecer da importância do consumo das proteínas. Durante a contração muscular existe o desgaste das fibras musculares, e essas precisam ser repostas. O consumo de proteínas no pós-treino é de grande importância para a recuperação muscular do corredor.
Time de Especialistas Maratona do Rio
O Time de Especialistas da Maratona do Rio tem como objetivo compartilhar conteúdos sobre o mundo da corrida e promover a interação entre os corredores, além de construir e fortalecer relação com os todos os envolvidos na prática esportiva. A tradição e a excelência da prova, além do cenário único, ajudaram a colocar o evento entre os melhores de sua categoria no mundo. O número recorde de inscritos consolida prova como uma das corridas de rua mais desejadas do calendário mundial. Em 2018, serão 37 mil pessoas nas distâncias de 6km, 10km, 21km, e 42km.
Sobre Roberta Lima
Carioca e praticante de corridas de rua, Roberta Lima é a nutricionista da seleção olímpica de judô desde 2003. Esteve na comissão técnica dos Jogos de Pequim 2008, Londres 2012 e Rio 2016. Tem vasta experiência com o esporte de alto rendimento e, por isso, foi convidada a integrar o time de especialistas da Maratona do Rio
Mais informações:
Instagram: @maratonadoriooficial
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Site: www.maratonadorio.com.br
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