Os corredores já estão nos momentos finais da preparação para a 26ª Maratona de São Paulo, que acontece no próximo dia 10 de abril, mas ainda dá tempo de colocar em prática algumas dicas de especialistas. Pensando nisso a Care Club, junto com o fisioterapeuta Thiago Kawamura e a nutricionista Flora Morales, separou informações importantes para nenhum corredor errar no encerramento de mais este ciclo.
Como sabemos, a maratona é um grande desafio para os atletas, já que gera desgaste muscular, fisiológico e psicológico, dessa forma uma alimentação variada ajuda a equilibrar a energia e os nutrientes necessários para melhorar tanto a performance, quanto a recuperação.
A nutricionista Flora Morales explica que o aumento no volume de treinos gera uma necessidade maior de aporte calórico, mas nada de comer só besteira. “Procure incluir alimentos fontes de carboidratos (arroz, batata, macarrão, pães e frutas) e proteínas de origem animal (carne, frango, peixe e ovos) ou vegetal (leguminosas como feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, tofu) nas principais refeições.”
A inclusão de verduras e legumes é extremamente importante para manter as necessidades de micronutrientes, que fornecem vitaminas, minerais, além de componentes antiinflamatórios e antioxidantes que auxiliam na recuperação, transporte de nutrientes, imunidade, disposição e sono. Todos esses são pilares essenciais para fazer uma boa prova.
O fisioterapeuta Thiago sugere que o atleta sempre escute o seu corpo. “Caso tenha algum sinal de desconforto, procure ajuda. Principalmente nessa reta final sentir dor não é normal, então quanto mais ela se prolongar, mais difícil será a recuperação.”
A dica é não sair fazendo coisas da cabeça, porque viu na internet ou algum amigo fazendo. “Cada atleta tem sua demanda específica. É preciso entender quais são as características e expectativas dele, por isso a importância de uma equipe de especialistas acompanhando a jornada”, explica Thiago.
Alimentação pré e pós-prova
Dias antes da maratona é necessário começar o carregamento de carboidratos com a intenção de encher os estoques de glicogênio muscular e hepático. Evite alimentos fontes de gordura ou fibras, porque estimulam o intestino, que já vai sofrer com a intensidade da corrida.
A nutricionista ressalta: “fique de olho na hidratação, sem água não há transporte de oxigênio e nutrientes, no restante prefira suco de uva concentrado, pão com geleia, bolo simples, torradas, frutas e mel.”
Ao finalizar a prova o corpo está com os estoques baixos, então é hora de repor tudo. Carboidrato, proteína, vitaminas, minerais, antioxidantes e água. “Além de uma boa refeição sólida, com todos os grupos alimentares, indico suplementos de rápida absorção como um recovery (que já vem completo) ou isotônico junto a uma proteína (whey proteína ou proteína vegetal)”, explica Flora.
Como é de praxe, evite experimentar novos suplementos ou alimentos durante a prova, eles podem gerar desconfortos gastrointestinais que prejudicam o desempenho e, em alguns casos, até impedir que o atleta complete o seu objetivo.
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